Funktionell träning

Kettelbells2

Funktionell träning vad är det?

För att få en förståelse om vad funktionell träning är så ska vi försöka förklara vilka rörelser kroppen kan utföra. Kroppen rör sig i olika rörelseplan. Tittar vi på en person från sidan (sagitalplanet) så kommer vi kunna se böj (flexion) och sträckrörelser (extension).

Tittar vi på en person rakt framifrån (frontal planet) så kommer vi kunna se sidoböjning (lateral flexion) av ryggraden och huvudet. Tittar vi på armar och ben (extremiteter) så kommer vi kunna se utåt (abduktion) och inåtförande (adduktion) rörelse av arm eller ben.

Skulle vi titta på en person uppifrån (horisontal eller transversalplanet) så kommer vi att se rotationer av exempelvis huvud och ryggrad.

Rörelseplanen: frontal, sagital och transversal

När vi sedan definierar funktionell träning så består den av sju stycken grundrörelser. De sju rörelserna är knäböj, utfall, böjningar, drag, frånskjut (pressande rörelse), rotationer och gång.

Funktionella övningar sker i flera rörelse plan samtidigt exempelvis utfalls steg med rotation av överkroppen, till skillnad från isolerade styrketräningsövningar som exempelvis bicepscurl.

Funktionella övningar belastar alltid flera leder samtidigt, ställer höga krav på såväl den djupa muskulaturen som den ytliga muskulaturen. Den ytliga muskulaturen är de stora musklerna som sätter oss i rörelse ex Gluteus maximus (stora sätesmuskulaturen) och Quadriceps (framsida lår).

Det är den djupa muskulaturen i kroppen som står för stabiliteten under en rörelse. Med stabilitet menar vi muskler som håller kroppen i samma position trots att kroppen utsätts för riktningsförändring eller belastning. Den djupa muskulaturen är ofta hämmad på grund av att vi är mer inaktiva i dagens samhälle. Det är dessa muskler som merparten av befolkningen behöver väcka till liv för att fungera bättre i vardagen. För att få liv i dessa muskler krävs det specifika övningar där vi stimulerar nervsystem och muskulatur på ett korrekt sätt.

 

  

Ett litet exempel från vardagen. Om vi har två personer som har svårt att göra en liten knäböjning på ett ben. Låt oss säga att vi låter en av personerna träna enbart framsida lår i en maskin (benspark). Den andre personen får träna funktionella övningar som stimulerar fotled, knäled, höftled och bål. Skulle vi sedan testa de två personerna efter ett par veckor så kan personen som kört funktionella övningar i 10 fall av 10 att kunna utföra en knäböjning bättre en den personen som bara tränat sin framsida lår isolerat i en maskin.

Tittar vi sedan i rehabiliterande syfte efter en skada så är funktionella övningar överlägset bättre än isolerade övningar. Terapeuter har använt funktionell träning under flera årtionde innan den kom in i friskvården.

Varför ska man träna funktionell träning?

Funktionell träning handlar om att må bra och att göra rörelser som inte isolerat påverkar en specifik muskelgrupp. Funktionell träning tränar musklerna att arbeta tillsammans, inte enskilt, och på så sätt förbereds kroppen på de rörelser och aktiviteter du ägnar dig åt i livet utanför träningslokalen.

Funktionell träning har positiva effekter på muskelbalans, jämnar ut asymmetrier mellan fram och baksida och mellan höger och vänster kroppshalva. Den har också positiva effekter på ledstabilitet vilket gör att funktionell träning är bra i skadeförebyggande syfte.

Det har visats i studier att funktionell träning är betydligt effektivare än vanlig styrketräning i maskiner. Resultaten av en studie från 2008 visade att de som körde funktionell träning hade 58% större styrkeökning, balansen förbättrades med 196% jämfört med de som körde maskinträning. Dessutom hade den funktionella träningsgruppen en 30% minskning av ledsmärta. Funktionell träning är även betydligt effektivare vad det gäller förbränning av kalorier.

Funktionell träning kräver dessutom mindre utrustning, och kan utövas med enbart kroppsvikt. Men ofta används redskap som medicinbollar, hantlar, kettelbells, sandbags, gummiband och battleropes.

Sist men inte minst är funktionell träning roligt och omväxlande. Så är du trött på tråkig maskinträning och pass som har samma program flera månader prova på ett pass funktionell träning och du kommer inte bli besviken :).

 

Gofitness!

 

Kommentarer är stängda.